Про физическую нагрузку и снижение веса.

[Ольга Николаевна]

- До 90% всего жира в организме утилизируется ("сгорает") в работающих мышцах.
При уменьшении же мышечной активности жир начинает откладываться в организме, в том числе и в мышцах, замещая мышечную ткань. Мышцы содержат два типа волокон - быстрые и медленные. Быстрые волокна, в соответствии со своим названием, сокращаются быстро, при этом в качестве горючего используют глюкозу, поступающую из крови. Медленные же мышечные волокна работают медленнее, зато дольше не устают, так как горючим для них служат запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Было установлено, что чем более худощав человек, тем больше у него медленных волокон, работающих на "жире", а у людей, склонных к ожирению, больше быстрых волокон, жир не использующих. Их мышцы быстрее устают.
Метаболизм в мышечной ткани меняется уже через 6-8 недель тренировок.

- Аэробная нагрузка низкой интенсивности (прогулка на свежем воздухе 40-60 минут) требует сжигания до 70-75% жиров и 25 - 30% углеводов.

- Начать можно с самого простого, с ходьбы низкой интенсивности в течении 40-60 минут в вечернее время, 3-4 раза в неделю. Затем можно перейти на чередование спокойной ходьбы с ббыстрой ходьбой (не бегать, при беге расходуется меньше жиров). Наиболее эффективное сжигание жировой ткани происходит при ЧСС (частоте сердечных сокращений) равной 65% от максимальной ЧСС.

НАПРИМЕР: девушка - 29 лет, при ЧСС 124 удара в минуту, жир расходуется интенсивнее всего. Начало ходьбы - пульс 65-70 уд.мин, 2-3 минуты быстрой ходьбы, ЧСС= 120-126 уд.мин, переход на медленную ходьбу, ходить пока пульс не начнет снижаться до 120 уд.мин (10-15 минут), затем снова - интенсивная ходьба. Длительность тренировки в таком режиме 40 минут, затем 15 минут просто спокойный шаг.

- Интенсивные физические упражнения в спортивном зале, ведут к наращиванию мышечной массы, и многие девушки начиная крутить обруч на талии, не добиваются ее уменьшения, а совсем наоборот.
Прогулки 2-4 раза в неделю по 40-60 минут более эффективны для уменьшения веса чем тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю по 20 минут.

[businka]

Здравствуйте, расчитайте мне пожалуйста, сколько должен быть мой пульс, чтобы максимально жир сгорал на тренировке?
Мне 28 лет, вес 98 кг

[Ольга Николаевна]

businka, ЧСС должна быть 123-125 ударов вминуту.

[businka]

Спасибо

[Обезьянка]

Мне 35 лет, вес 90 кг, сколько у меня должна быть ЧСС? Спасибо)

[Ольга Николаевна]

Мне 35 лет, вес 90 кг, сколько у меня должна быть ЧСС? Спасибо)

Здравствуйте, ЧСС оптимальная для расходования жировой ткани 118-122 ударов в минуту.