Рекомендации по снижению веса

Прежде чем перейти к рекомендациям по снижению веса стоит уделить вниманию вопросам ожирения, что оно из себя представляешь и лишь потом перейти к рекомендациям.

ОЖИРЕНИЕ - БОЛЕ3НЬ ВЕКА

  Взгляды человечества на тучность менялись с веками. В далеком прошлом способность накапливать жир была эволюционным преимуществом, позволявшим человеку выживать в периоды вынужденного голодания. Полные женщины служили символом плодородия и здоровья. Они были увековечены на полотнах многих художников, например, Тинторетто, Рубенса, Рембрандта, Кустодиева, Малявина.

  Однако, с развитием медицины постепенно менялось и отношение к полноте. Она уже не казалась благословенной: длительные наблюдения ученых, врачей-практиков, да и самих пациентов за собственным самочувствием показали, что тучных людей словно преследует рок, посылая им многие хвори. А прелестные в молодости толстушки к зрелым годам готовы на все, лишь бы избавиться от бремени веса и телесных недугов.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ОЖИРЕНИЕ?

  Теперь уже и самые яростные поклонники роскошных форм вынуждены признать, что чрезмерная полнота опасна. Ибо ожирение - это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности.

  Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом - от простейших функций до работы на клеточном уровне. У человека с избыточной массой тела часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет и - как следствие - уменьшается продолжительность жизни. Это и изменило наше отношение к чрезмерной полноте. Теперь она рассматривается как заболевание, требующее серьезного лечения.

  Чрезвычайно опасный недуг, ожирение является сегодня одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно, мобилизовав лишь силу воли, и редко обращаются к врачу.

  Это опасное заблуждение! Люди с ожирением нуждаются в медицинской помощи, так как правильное и эффективное лечение, медицинские оздоровительные программы помогут добиться желаемого веса, улучшить обмен веществ, уменьшить риск или предупредить развитие тяжелых осложнений, сопутствующих ожирению.

 

Статистика свидетельствует: ожирение - один из опаснейших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности в современном обществе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь - следите за своим весом!

 

ВАШ ВЕС И НОРМА

   Чтобы ответить на вопрос, нормальный у вас или избыточный вес, научитесь правильно его оценивать. Для этого нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела (ИМТ).

Делается это просто: показатель вашей массы тела в килограммах разделите на показатель вашего роста в метрах, возведенный в квадрат. Таким образом, ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)². Например, Ваша масса тела - 96 кг, рост - 1,6 м (160 см); следовательно, Ваш ИМТ = 96: (1,6 х 1,6) = 37,5.

Индекс массы тела в пределах 18,5 24,9 соответствует нормальной массе тела. При таких показателях ИМТ наблюдается наименьшая заболеваемость и смертность.

   Если ваш ИМТ в пределах 25,0 - 29,9, значит, у вас избыточная масса тела, и появился повышенный риск для здоровья. Вам следовало бы похудеть!

ИМТ, превышающий 30, свидетельствует о том, что у вас имеется ожирение и прямая угроза здоровью. Немедленно обратитесь к врачу и начинайте выполнение программы по снижению веса!

Правда, если вы занимаетесь тяжелыми видами спорта, то из-за большой массы накачанных мышц ваш нормальный ИМТ может быть и выше 30. А у пожилых людей ИМТ может быть и ниже 25, так как с возрастом мышечная масса уменьшается.

 

Помните: если вы страдаете сахарным диабетом, артериальной гипертензией или курите, то в сочетании с ожирением угроза вашему здоровью увеличивается. Обсудите с врачом, на сколько килограммов вы должны снизить свой вес, и к какому значению ИМТ вам следует стремиться.

Худейте на здоровье!

 

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ

  У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют три типа ожирения.

Абдоминальный (от лат. abdomen - живот), андроидный (от греч. andros - мужчина}, или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблока» чаще встречается у мужчин и является наиболее неблагоприятным для здоровья, часто сопровождается развитием заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сахарным диабетом.

 

Абдоминальный жир опасен для здоровья!

  Нижний, или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу. Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Смешанный, или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.

 

«ЯБЛОКО» ИЛИ «ГРУША»?

  Чтобы понять, какой у вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется под нижним краем ребер над пупком. Показатель ОТ 94 см у мужчин и 80 см у

женщин, характерен для абдоминального типа ожирения (типа «яблока») и является синонимом высокого риска для вашего здоровья.

 

НЕ ШУТИТЕ С ТАЛИЕЙ!

  Словом, по мере того, как расплывается талия, человек становится все более беззащитным перед угрозой многих цепких недугов. При ожирении вдвое увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в девять раз - артериальной гипертензии. Вероятность развития сахарного диабета у умеренна полных людей (с ИМТ более 25) возрастает в 9 раз, а у толстяков (с ИМТ выше 30) - в 40 раз.

 

ПОЧЕМУ РАЗВИВАЕТСЯ ОЖИРЕНИЕ И ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ?

   Ожирение развивается вследствие нарушения энергетического баланса организма, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические расходы организма. Избыток калорий от съеденного используется для синтеза жира, который откладывается в жировых депо. Постепенно жировые депо увеличиваются, масса тела неуклонно нарастает.

 

  В последние десятилетия во многих странах повысился уровень жизни, изменилась структура питания, увеличилось потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, с низким содержанием растительных волокон. Все это способствовало поглощению избыточной энергии, а значит, и росту ожирения, его распространению среди все большего количества людей.

 

Переедание всего на 50-200 ккал в сутки ведет к медленному, но прогрессивному увеличению веса.

 

  Частые, длительные стрессы, которым мы, к сожалению, все больше и больше подвергаемся, тоже способствуют росту ожирения: люди частенько едят не потому, что испытывают чувство голода, а для того, чтобы избавиться от депрессии, справиться со стрессом, достигнуть состояния психического комфорта.

 

  Злоупотребление алкоголем также провоцирует развитие ожирения. Ваш вес зависит не только от того, чем и как вы питаетесь, но и насколько активный образ жизни вы ведете. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности также являются серьезными факторами, способствующими поддержанию избыточной массы тела и развитию ожирения. Как правило, мы ведем сидячий образ жизни: ездим на транспорте, вместо того чтобы ходить; пользуемся эскалатором и лифтом, когда можно обойтись без них; выполняем работу сидя; много времени проводим перед телевизором. Резко подскакивает вес после прекращения занятий спортом, из-за травм, надолго ограничивающих активность человека.

 

   Существенное влияние на распространенность ожирения оказывают многие факторы - социально-экономические, этнические, традиционные, личностные. Они-то и определяют образ жизни человека, его отношение к еде и представление об идеальной массе тела.

Определенное значение имеет возраст и пол человека. Ожирением часто страдают женщины после беременностей, родов, в период менопаузы. С возрастом у лиц обоего пола вероятность развития ожирения увеличивается. В редких случаях причиной ожирения являются эндокринные заболевания, применение отдельных лекарственных препаратов.

 

ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ

   Вы уже знаете, что такое ожирение, и что приводит к его развитию. Этот и следующие разделы помогут вам глубже понять: зачем худеть, и в чем смысл похудения?

 

  Избыточная масса тела - это не только косметический дефект. Ожирение создает много проблем: с каждым лишним килограммом вы теряете частицу здоровья.

 

  Следует помнить, что ожирение вообще и абдоминальное распределение жировой ткани, а частности, - самостоятельные факторы риска развития многих заболеваний. Более того, абдоминальный тип распределения жировой ткани даже при небольшом увеличении массы тела уже представляет собой угрозу для здоровья.

 

   Возможные осложнения ожирения затрагивают едва ли не все внутренние органы человека и системы организма - сердечно-сосудистую, дыхательную, репродуктивную и др., нарушаются обменные процессы.

Посмотрим, каковы же они - эти осложнения, связанные с ожирением.

 

Сердечно-сосудистые:

артериальная гипертензия - повышенное артериальное давление в течение длительного времени;

сердечная недостаточность - неспособность сердца полноценно выполнять свою функцию;

инсульт - поражение головного мозга в результате острого нарушения мозгового кровообращения;

инфаркт миокарда - гибель участка сердечной мышцы;

варикозное расширение вен нижних конечностей.

 

Обменные:

инсулиннезависимый сахарный диабет - нарушение углеводного обмена;

гиперлипидемии и атеросклероз сосудов - нарушение жирового обмена;

подагра - отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках.

 

Дыхательные:

одышка - учащенное дыхание;

синдром ночного апноэ - периодическая остановка дыхания во сне, сочетающаяся с храпом.

 

Опорно-двигательные:

артриты - воспаление и боль в суставах;

остеохондроз позвоночника.

 

Желудочно-кишечные:

желчекаменная болезнь - образование камней в желчном пузыре.

 

Гинекологические:

нарушения менструального цикла;

бесплодие.

 

Онкологические:

повышенный риск развития рака

молочной железы;

яичников, шейки матки;

предстательной железы;

 

ТЯЖЕЛЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ

Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением, являются артериальная гипертензия, сахарный диабет и атеросклероз. Они могут значительно ухудшить качество вашей жизни, привести к инвалидности и преждевременной смерти.

 

 РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ УСПЕШНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

Правильное питание - это способ развития и совершенствования новых привычек и здоровых вкусов. Давайте поговорим о нашей пище. Что такое здоровое питание? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать: из чего состоит пища, в каком соотношении и в каком количестве ее компоненты должны поступать в организм, иметь представление о калорийности продуктов питания. Они различаются по количеству составляющих компонентов, по содержанию калорий.

Калория - это единица энергии, которую несет в себе 1 г вещества. Абсолютно все, что мы едим и пьем, обладает калорийностью, то есть поставляет нашему организму энергию.

Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал ваш организм.


ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

В целом пища состоит из белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей и воды. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. Разные продукты содержат эти компоненты в неодинаковых количествах. Углеводов, к примеру, много в крупах, макаронах, фруктах и овощах, тогда как рыба, мясо, творог состоят преимущественно из белков. А жиры существуют как самостоятельно (сливочное и растительные масла, сало и внутренние жиры), так и в связанном состоянии (орехи, авокадо, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные продукты и т.д.).

Белки

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для роста, размножения, функционирования всех органов и систем организма.

Белки не образуются из других пищевых веществ (жиров, углеводов) и не запасаются впрок. Поэтому потребность в белках должна быть удовлетворена полностью.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г на килограмм массы тела, или 80-120 г.

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые

используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.

Белки растительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы) не содержат всех незаменимых аминокислот и поэтому не могут полностью заменить белки животного происхождения.

При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетической потребности организма. К сведению: в 1 г белка содержится 4 ккал.

Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса.

Полезно знать, что белковые продукты животного происхождения часто содержат жир, и поэтому их калорийность (энергетическая ценность) выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты содержат клетчатку, которая важна для пищеварения. 

Полезный совет:   замените некоторое количество животных белков на растительные. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии, так как они высвобождают её быстрее других компонентов питания. При необходимости углеводы частично могут образовываться из белков и жиров. Поступающие с пищей углеводы используются для покрытия энергетических затрат организма, а небольшая их часть откладывается в печени.

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, условно можно разделить на две группы: неусвояемые и усвояемые.

Неусвояемые углеводы (клетчатка) не расщепляются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит, не влияют на массу тела, но обладают полезными свойствами. Они помогают нормальной работе кишечника, замедляют всасывание пищевых веществ, особенно жира, создают чувство сытости, так как разбухают в желудочно-кишечном тракте. Эти свойства клетчатки важны для тех, кто стремится похудеть или озабочен сохранением стабильной массы тела. Капустный салат, к примеру, и быстро утолит ваш голод, и не повлияет на массу тела. Как, впрочем, любой салат из сырых или вареных овощей. Лучшей закуски нет для тех, кто беспокоится о своем весе!

К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки (волокон) относятся:

пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола;

крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая, ячневая);

свекла, морковь, помидоры, огурцы, редис, репа, бахчевые и другие овощи;

практически все фрукты (кроме бананов, винограда, фиников).

 

Каждый прием пищи начинайте с овощного салата: это поможет вам контролировать вес!

Усвояемые углеводы делятся на две группы - быстроусвояемые и медленно-усвояемые. Чем они отличаются?

Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир (такое свойство углеводов связано с их строением, скоростью расщепления в кишечнике), И это должно настораживать людей с повышенным ИМТ. Источником быстроусвояемых углеводов являются свекловичный и тростниковый сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, дыни, виноград, бананы, финики, соки.

Медленноусвояемые углеводы обычно несладкие, повышают уровень сахара медленно. Они входят в состав хлеба, макаронных изделий, овощей (горох, фасоль, картофель, кукуруза), фруктов (яблоки, груши, сливы, все цитрусовые), разнообразных ягод.


Жиры

Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями.

Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом, в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как источник энергии.

Жиры - самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания:

при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал!

Чем меньше вы потребляете жиров,

тем стабильнее ваша масса тела, тем легче худеть!

Жиры уже имеются в натуральных продуктах или добавляются в пищу в процессе приготовления.

В чистом виде жиры содержатся в натуральных животных и растительных продуктах: в сливочном и топленом масле, сале, различных растительных маслах, а также в маргарине, В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе, жирной колбасе, яйцах, молоке, сметане, сливках, сыре, орехах, семечках. Богаты жиром все кулинарные продукты - торты, пирожные, бисквиты, печенье, мороженое, чипсы.

Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными.

Животные жиры содержат, в основном, насыщенные кислоты и холестерин, а растительные - ненасыщенные (за исключением кокосового масла). Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела и увеличение содержания холестерина в крови, но и ускорение развития атеросклероза. Напротив, растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержание холестерина в крови. Поэтому везде, где возможно, отдавайте предпочтение кукурузному, подсолнечному, соевому, оливковому маслу.

Исследования показали, что большинство людей, увы, ест слишком много жира, особенно животного происхождения.

Откажитесь от жирной пищи,

употребляйте продукты с низким содержанием жира!


Жидкости

Вода - главная составная часть клеток и тканей организма. Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра - это 6-8 стаканов.

Такое количество воды не только поддерживает организм в хорошей форме, но и уменьшает чувство голода, особенно, если вы выпиваете стакан теплой воды перед едой.


От воды не худеют и не полнеют!

Вода может повлиять на массу тела только тогда, когда происходит задержка жидкости в организме (образование отеков). В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы вовремя выяснить причину задержки жидкости.

Помните, что стакан лимонада, любой фруктовой воды, свежеприготовленных соков (апельсиновый, яблочный, морковный) содержит 100 ккал, в то время как стакан кваса - вдвое больше!

Лучше есть натуральные фрукты и овощи,

чем пить соки, лишенные клетчатки!


Алкоголь

Спиртные напитки, особенно коньяк, водка, сладкие крепленые вина и даже шампанское, легкие аперитивы также являются высококалорийными продуктами:

1 г алкоголя содержит 7 ккал!

Систематическое употребление спиртного способствует увеличению массы тела: за счет высокой калорийности алкоголя; из-за того, что всякая выпивка, как правило, сопровождается обильной трапезой; а самое главное - алкоголь облегчает переход поступающего с пищей жира в жировые депо.

Кроме того, алкоголь пагубно влияет на работу многих внутренних органов, особенно - на печень.

Избегайте употребления алкоголя! 


Овощи - каждый день!

Полезны для похудения те продукты, которые можно употреблять без ограничения. Это овощи. Хороши все виды зеленого салата, помидоры, огурцы, все виды капусты (белокочанная, цветная, капуста брокколи), красный и зеленый перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, стручковая фасоль, шпинат, все виды зелени.

В 1 кг белокочанной или краснокочанной капусты - всего только 200 ккал! Возможности комбинирования овощей безграничны. Делайте овощные добавки в омлеты, супы, рагу. Но лучше употреблять их сырыми, чтобы сохранить витамины.

Экспериментируйте с приправами, только без масла и майонеза. Вместо них используйте сок лимона, уксус, сладкий перец, сушеные травы, чеснок, горчицу, томатный кетчуп.

Полезно знать:

1 столовая ложка майонеза - это 160 ккал;

1 столовая ложка горчицы - 20 ккал;

1 столовая ложка кетчупа - 15 ккал.

 

Чтобы добиться снижения массы тела, попробуйте уменьшить наполовину употребление следующих продуктов: картофеля, хлеба и хлебобулочных изделий, макарон, колбасных изделий.

Полезнее употреблять те продукты, которые содержат много балластных веществ: хлеб грубого помола, лапшу и вермишель из серой муки, все клубневые (репа, свекла, морковь).

А вот в хлебе, лапше и вермишели из белой муки, фруктовых и овощных соках мало балластных веществ, поэтому они могут способствовать нарастанию массы тела.

Фрукты, особенно богатые быстроусвояемыми углеводами (виноград, бананы, финики), следует, по возможности, исключить.

Полезнее отдавать предпочтение низкокалорийным фруктам и ягодам, содержащим медленноусвояемые углеводы. Например, в 100 г арбуза,грейпфрута, клубники, апельсинов, яблок соответственно содержится всего лишь 30-45 ккал.

Для тех, кто хочет похудеть, основа питания -овощи и низкокалорийные фрукты!

Белки — «тощие»

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:

нежирные сорта мяса, рыбы;

белое мясо птицы, особенно - индейки;

нежирные сорта молока, кефира, творога, сыров (осетинский, адыгейский, сыр с тмином, камамбер и др. сорта, где жира менее 30%);

бобовые, грибы.

 

Жиров - минимум

Так как пища с высоким содержанием жира не рекомендуется тем, кто хочет похудеть, откажитесь от нее или сведите до минимума употребление следующих продуктов;

масло сливочное и топленое, сало;

майонез, сливки;

жирные сыры (более 30% жирности);

орехи (в них 50-75% жира), семечки; 

торты, пирожные, домашняя выпечка;

жирные сорта мяса (свинина, баранина), рыбы (осетрина, палтус), птицы;

жирные вареные и копченые колбасы, ветчина, бекон, окорок, грудинка;

рыбные консервы в масле.

 

Как уменьшить количество жира в пище

Для этого надо правильно выбирать, обрабатывать и готовить продукты. Вот некоторые полезные советы:

используйте нежирные продукты;

удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;

используйте меньше масла при приготовлении блюд;

старайтесь не жарить пищу, а тушить;

пользуйтесь грилем, микроволновой печью, духовкой;

заправляйте салаты низкокалорийными приправами: соком лимона, травами, чесноком, горчицей, томатным кетчупом;

покупайте рыбные консервы в собственном соку или с овощными приправами.

 

Тушение - лучший способ приготовления мяса и овощей!

Уменьшение потребления сахара и использование сахарозаменителей, содержащих сахарин или аспартам, еще более снизит калорийность пищи.

Как уменьшить потребление сахара?

Вряд ли вы сможете совершенно отказаться от сладкого. Постарайтесь, по крайней мере, следовать полезным советам:

утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем;

разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой;

замените печеные десерты на свежие фрукты;

выбирайте консервированные соки и фрукты, не содержащие сахара;

смелее экспериментируйте с уменьшением сахара и меда в традиционных рецептах приготовления пищи.

 

Голодание при ожирении - противопоказано!

Чтобы разнообразить свое питание, используйте в рационе новые фрукты и овощи, появившиеся в продаже, применяйте новые рецепты, научитесь заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак вместо бутерброда съешьте 100 г нежирного творога или омлет из 3 белков, или 100 г нежирной отварной рыбы.


ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для того, чтобы ваша программа похудения была успешной, чтобы добиться желаемой массы тела, важно увеличить расход энергии, а это значит - нужно увеличить физическую нагрузку.

Достаточная физическая активность - важный фактор уменьшения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне.

ПРОГУЛКИ ЗА ЗДОРОВЬЕМ

Ходьба - самый простой и эффективный вид физических упражнений, не требующий никакого специального снаряжения. Сочетание ходьбы и рациона с пониженным содержанием жиров - прекрасный способ похудеть.

Ходите пешком всегда, когда это возможно!

Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость. Старайтесь заниматься ходьбой как можно больше, предпочтительно каждый день.

Начните с простого. Попробуйте проходить часть пути на работу пешком. Выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше. По возможности ходите пешком вместо того, чтобы ездить на транспорте. Но если вы предпочли машину, паркуйтесь подальше от места назначения.

Если вам нужно подняться на 2-3-й этаж, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.

СПОРТ НА ВОЗДУХЕ

Наиболее эффективны для снижения массы тела и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гребля, прыжки через скакалку, беговые лыжи. У вас есть возможность выбрать такой вид спортивных занятий, который подарит вам бодрость, радость, уверенность в себе.


Цель упражнений - изменить химические процессы в мышцах так,

чтобы жир сжигался более эффективно.

Люди, ежедневно выполняющие аэробные упражнения, не толстеют.


Помните, что регулярные физические упражнения способствуют:

увеличению энергозатрат;

снижению массы жировой ткани;

увеличению мышечной массы тела;

сохранению достигнутой массы тела;

увеличению скорости обменных процессов;

улучшению показателей углеводного и жирового обмена;

улучшению работы сердечно-сосудистой системы;

улучшению самочувствия, физической формы, переносимости стрессов

 

Не делайте упражнений, требующих больших физических усилий. Для человека, привыкшего к сидячему образу жизни, относительно легкая нагрузка может оказаться большой. Упражнения должны приносить радость

 Полезные советы: 

физические упражнения всегда начинайте с разминки;

постепенно увеличивайте интенсивность и длительность физических нагрузок, не перенапрягайтесь;

разнообразьте упражнения, это не даст вам заскучать и отказаться от тренировок;

не занимайтесь спортивными упражнениями после еды;

не расстраивайтесь, если результаты обнаружатся не так быстро, как вам хотелось бы;

если во время занятий возникли головокружения, любое недомогание, прекратите упражнения. 

Если у вас имеются заболевания сердца, сахарный диабет, артериальная гипертензия, болезни суставов или другие заболевания,

обязательно согласуйте с врачом программу ваших физических

упражнений!


ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ ЖИЗНИ –

И ВЫ ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВЕС!

Лечение ожирения вовсе не ограничивается лишь диетой и увеличением физической нагрузки. Несомненно, правильное питание и физическая нагрузка позволят вам не только достичь желаемой массы тела, но и улучшат самочувствие, прибавят силы. Однако, очень важно изменить не только свои пищевые привычки, но и стиль жизни. И в этом - ключ к обновлению организма!

Выбор остается за вами. Если зам не очень по душе правила, по которым вы собираетесь начать новую жизнь, в конце концов, вы вернетесь к старым привычкам. Не заставляйте себя побороть вредные привычки сразу. Попытайтесь их контролировать.

Начните с изменений, которые будут получаться у вас легче всего. Не спешите: ведь ваши привычки складывались годами. Установите для себя определенный ритм и изменяйте себя так, чтобы получать от этого удовольствие.

 

АЗБУКА РАЗУМНОГО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

Проанализируйте, от чего вы полнеете. Обратите внимание на то, что вы едите и делаете в течение дня. Если вы будете есть, не отвлекаясь телевизором, книгой, газетой, разговором по телефону, вам потребуется намного меньше еды, чтобы насытиться.

Избавьтесь в первую очередь от следующих привычек: поздно ужинать, есть на ходу или у телевизора, часто перекусывать бутербродами и т.д. Но не спешите! Начните с того, что будет получаться легко и не потребует больших усилий.

Самое главное условие - изменять свои привычки постепенно. Будьте честны сами с собой и не заставляйте себя делать то, к чему вы никогда не привыкнете. Стремитесь лишь к тем новшествам, с которыми будет удобно жить. Пусть это будут небольшие изменения, но всерьез и надолго.

Полезные советы

Самый надежный способ похудеть - рациональное питание с учетом ваших личных вкусов. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

Постепенно исключайте из рациона все продукты, от которых вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Отказавшись от бесполезных продуктов, вы становитесь хозяином положения и полностью контролируете ситуацию!

Перед тем, как что-то есть, задумайтесь, а голодны ли вы. Это поможет вам избежать бессознательного переедания, а, следовательно, и лишних килограммов. Если на самом деле вам не так уж и хочется есть - остановитесь!

Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз приготовьте ровно столько, сколько необходимо.

Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день.

Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Если вы привыкли слишком быстро поглощать пищу, то продолжаете механически есть даже тогда, когда желудок уже наполнился. А это приводит к систематическому перееданию,

Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха на природе, - словом, во всех ситуациях, когда у вас есть соблазн переедания.

Сдерживайте себя, когда стол полон яств! Все-таки это легче, чем потом долго сбрасывать килограммы.

Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше - стакан воды. В любом случае вы на время обманули голод,

Покупая в магазине продукты, научитесь читать этикетки, выбирать пищу. Обращайте внимание на количество жиров, калорийность пищи. Не доверяйте надписи «не содержит жиров»: эти продукты могут оказаться высококалорийными.

 

ВЕДИТЕ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК!

Большинство людей с избыточной массой тела даже не подозревают, как много они едят, особенно в виде дополнительных приемов пищи. Поэтому прежде, чем определить тактику похудения, надо зафиксировать общее количество съеденного. Для этого регулярно ведите пищевой дневник.

Он представит все наглядно. И калорийность каждого приема пищи, и все незапланированные «перехваты на ходу», и ситуации наибольшего риска переедания, и обстоятельства всех нарушений режима. Постоянно просматривая записи, вы научитесь рационально планировать меню.

НЕ «ЗАЕДАЙТЕ» СТРЕССЫ!

Многие из нас имеют привычку есть, когда находятся в состоянии напряжения, перевозбуждения или, напротив, уныния, тоски, необъяснимой внутренней тревоги. При этом, как известно, мы поглощаем еду в огромных количествах. Если вы ведете пищевой дневник, то легко заметите это.

Найдите другие способы, как бороться со стрессами.

Например, прогуляйтесь, примите ванну или душ. Перечитайте любимый юмористический рассказ или томик стихов. Послушайте музыку.

Не замыкайтесь в себе. Позвоните друзьям, пригласите гостей. Поделитесь переживаниями с самыми близкими людьми.

Среди них - ваши любимые. Не пренебрегайте простыми человеческими радостями. Положительные эмоции, и прежде всего участие, нежность, любовь - лучшее лекарство от стрессов.

Помните: любви возраст - не помеха!

По возможности избегайте огорчений и разочарований, не расстраивайтесь по пустякам.


БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ!

Занятия физкультурой тоже должны доставлять вам радость. Выберите себе подходящую программу упражнений, тот вид спорта, который вам больше нравится. Самое главное - перейдите от сидячего образа жизни к активному. Начните с простого: десятиминутная прогулка вечером после ужина; в течение нескольких недель увеличьте маршрут до 1 км, затем до 2 км. Конечная цель - 5 км в день за 45 минут. Не гонитесь за скоростью. Наслаждайтесь хорошей погодой, заряжайтесь энергией.

БУДЬТЕ ОТВЕТСТВЕННЫ ПЕРЕД СОБОЙ!

Человеку всегда трудно признать себя виновным. Гораздо легче переложить ответственность на других. А к себе хочется вызвать жалость, сочувствие окружающих. Оправдать свою полноту «объективными» причинами.

Конечно, можно прийти к врачу и попросить таблетку. От всех болезней сразу. Но такой таблетки, увы, нет. Только вы сами, своими усилиями можете восстановить свое здоровье.

Если ушли годы на приобретение вредных привычек, то, конечно, понадобится время, чтобы привыкнуть к новому стилю жизни. И уже не изменять ему.


И. ДЕДОВ, С. БУТРОВА, Н. ПЛАТОНОВА, Л. САВЕЛЬЕВА, Ф. ДЗГОЕВА

ФГУ ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ НАУЧНЫЙ ЦЕНТР РОСМЕДТЕХНОЛОГИЙ

МОСКВА  2007